trekking

Se stai cercando come allenarsi per un trekking, probabilmente non sei un escursionista provetto, ma non ti preoccupare scriviamo questo articolo proprio per aiutarti a fare un’idea di come iniziare.

Il trekking non è giusto una lunga passeggiata di qualche giorno tra le montagne. E’ uno sport a tutti gli effetti che richiede una buona preparazione fisica soprattutto in quanto a forza, equilibrio e resistenza.

Infatti dovrai rendere il tuo corpo capace di resistere ad uno sforzo di media intensità molto prolungato e lungo sentieri sconnessi. Se sei alle prime armi leggi bene queste righe, ce ne sarai grato/a.

Non pensare subito alla migliore attrezzatura da trekking

Ci siamo passati tutti. Quando iniziamo uno sport nuovo la prima cosa che si va a cercare sono “i migliori zaini”, “le migliori scarpe”, ecc ecc. Tuttavia, per iniziare i tuoi allenamenti sono sufficienti delle scarpe da ginnastica comode e uno zainetto normalissimo. L’importante sarà portare con te un po’ d’acqua e qualche snack.

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Inizia con degli esercizi molto basici per le gambe

Le lesioni più frequenti tra chi pratica i sentieri di montagna avvengono a livello di caviglia, ginocchia e schiena. Bisogna iniziare a lavorare sulla muscolatura che protegge queste articolazioni. Ovviamente non dobbiamo andare a lavorare sul volume del muscolo ma sulla sua qualità.

Per questo bisognerà sottoporre la muscolatura obiettivo a sforzi medio-intensi e prolungati.

Per le ginocchia e le caviglie l’allenamento più efficace di tutti è camminare o correre sulla sabbia. L’irregolarità del terreno aumenterà la versatilità dell’articolazione ma, essendo morbida, eviteremo di creare impatti dannosi o di fare movimenti pericolosi. Se non hai una spiaggia a portata di mano puoi anche usare prati o campi sterrati.

Un risultato molto simile è raggiungibile anche con l’uso di bande elastiche stesi a terra e mantenendo le gambe divaricate mentre l’elastico le chiude oppure con una balance board. Quest’ultima è perfetta per squat e affondi con appoggio instabile per aumentare il margine di movimento di caviglie e muscoli e al tempo stesso aumenta la coordinazione gambe-addome

Esercizi per l’addome

L’addome è fondamentale per mantenere il corpo allineato ed evitare lesioni derivanti da posture scorrette oppure da perdite di equilibrio. Inoltre considera che porterai con te uno zaino pieno di roba che ti farà aumentare almeno un 10% il tuo peso corporeo.

Ora, molte guide consigliano come allenamento i famosi addominali che tutti noi abbiamo fatto almeno una volta nella vita. In realtà qui non si tratta di costruire muscolo ma stabilità, pertanto il miglior esercizio che si può fare è l’esercizio di tipo isometrico.

Ci si appoggia con i gomiti per terra a pancia in giù e ci si solleva fino ad avere come altro piano d’appoggio la punta dei piedi. Quanto bisogna mantenere la posizione? Il più a lungo possibile. Per completezza bisognerebbe poi ripetere anche lo stesso esercizio lateralmente e poi alzando braccio sinistro-gamba destra e in seguito braccio destro-gamba sinistra.

Se poi dobbiamo lavorare a 360 gradi sull’addome non dobbiamo dimenticare che anche la schiena è molto importante. Per poterla allenare adeguatamente possiamo andare a lavorare eseguendo un ponte parziale o, se hai abbastanza forza, su un ponte completo.

Evitare le lesioni durante le escursioni

Sebbene non sia esattamente un allenamento, capire come si comporta il nostro corpo durante le escursioni è necessario per intraprendere avventure più lunghe.

Ad esempio se notiamo un sovraccarico delle articolazioni basse, è consigliabile prima di tutto utilizzare delle scarpe adeguate. Per esempio:

  • Se la tua costituzione è esile e non pesi molto, potresti aver bisogno di scarpe più morbide che riescano ad ammortizzare bene anche sopportando poco peso. Potresti usare delle scarpe da trail running.
  • Se invece sei di costituzione robusta, potresti aver bisogno di scarpe con maggior capacità di ammortizzazione ma più rigide. Nel tuo caso potresti optare per scarponcini da montagna o direttamente scarponi.

Ovviamente  questi consigli sono generici e la scarpa dipenderà sempre dal terreno che si vuole affrontare e dalla stagione.

Altri alleati preziosi sono i bastoncini da trekking. Sebbene possano sembrare quasi inutili e più rivolti ad un pubblico più in là con gli anni, sono una vera manna dal cielo. Consentono infatti di avere quattro punti d’appoggio e non solo due. In questo modo sulle lunghe distanze aiutano ad evitare a gambe e piedi di sopportare buona parte del peso della parte superiore del corpo e i benefici sono davvero evidenti.

Inoltre le bacchette sono perfette per aiutarsi a scendere tratti scoscesi e a superare punti più tecnici.